Exercícios para fazer em casa: como começar com segurança

Treinar em casa economiza tempo e dinheiro e dá para começar sem nenhum equipamento. O importante é começar devagar, com constância e segurança.

Antes de começar

Se você tem alguma condição de saúde, dores, está grávida ou está há muito tempo sem se exercitar, converse antes com um profissional de saúde ou de educação física.

Monte seu cantinho

Um espaço livre, um tapete ou toalha, uma garrafa de água e roupa confortável bastam. Cadeira, escada e mochila com peso leve podem servir de apoio.

Aqueça e alongue

Reserve de cinco a dez minutos para aquecer: marcha no lugar, giros de ombros e quadris, elevação de joelhos. Ao final, alongue com calma.

Movimentos simples para iniciantes

• Agachamento na cadeira: sentar e levantar controlando o movimento.
• Flexão na parede ou no joelho: versão mais leve da flexão tradicional.
• Prancha com joelhos apoiados: trabalha o abdômen e o tronco.
• Elevação de quadril: deitada, subindo o quadril do chão.
• Caminhada no lugar ou pela casa: ajuda o condicionamento.

Como organizar a semana

Comece com dois ou três dias por semana, em sessões curtas de 15 a 20 minutos, e aumente aos poucos. Escolha um horário que caiba na sua rotina, porque a constância vale mais que a intensidade.

Cuidados

• Respeite o seu limite e pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
• Beba água.
• Mantenha a postura e a respiração.
• Descanse entre os dias de treino.

Uma alimentação equilibrada também ajuda. No clube, a nutricionista Andréa Barcellos Mendes atua em Niterói. Veja também a rotina de autocuidado de 20 minutos.

Este texto traz orientações gerais e não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou de educação física.

Perguntas frequentes

Dá para se exercitar em casa sem equipamento?

Sim. Movimentos com o peso do próprio corpo, como agachamento, prancha e elevação de quadril, já são um bom começo.

Quantas vezes por semana devo treinar?

Quem está começando costuma iniciar com dois ou três dias por semana e aumentar com o tempo. O ideal é combinar com um profissional.

Posso treinar se sinto dor?

Dor forte ou que piora é sinal para parar e procurar avaliação profissional.

Texto da redação do Conexões Femininas, com orientações gerais. Não substitui a orientação de uma profissional. Saiba como produzimos o conteúdo.